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Sport Massage

Viele Menschen verstehen unter einer Sport-Massage eine schnellere evtl. eine tiefere Massage doch genauer betrachtet gibt es auch hier je nach gewünschtem Nutzen und zu welchem Zeitpunt die Massage stattfindet erhebliche Unterschiede.

 

Möglicher Nutzen der Sportmassage?

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  • schnellere Regeneration
  • Effektivität des Trainings erhöhen
  • Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit
  • wichtiger Teil der Wettkampfvorbereitung
  • Erholung (siehe auch klassische Massage)

Trainingsmassage

Ziel Regeneration, Vorbereitung
Wirkung Stoffwechselimpulse (für u.a. Wachstum) auf z.B. Muskulatur
Dauer ca. 1 Stunde (Ganzkörper)
In der trainingsfreien Zeit ist die Massage ein gutes Mittel zur Körperpflege. Sie dient der Vorbereitung zur Wiederaufnahme des Trainings. Muskulatur, Bindegewebe und Haut benötigen kräftige Stoffwechselimpulse. Die Trainingsmassage kann auch recht kräftig ausgeführt werden. Eine gut und kräftig ausgeführte Massage kann auch hin und wieder mal ein Training ersetzen. Dies ist jedoch nur bei Übertraining oder krankheitsbedingtem Trainingsausfall zu empfehlen. Mit der Trainingsmassage soll der Sportler optimal auf das Training vorbereitet werden.

Vorwettkampfmassage / Vorbereitungsmassage

Ziel Durchblutung der Arbeitsmuskulatur verstärken, Stoffwechsel hochfahren, die Muskeln erwärmen und lockern
Wirkung psychisch und physisch optimal vorbereiteter Sportler, Reduktion Nervosität
Zeitpunkt kurz vor Wettkampf (entsprechend Einplanen)
Dauer maximal 15 - 20 Minuten
Die Massagegriffe werden weich und vorsichtig ausgeführt. Wenig tiefgreifend, dafür mehr lockernd, allenfalls durch weiche Dehnungen ergänzen. Es können auch durchblutungsfördernde und somit wärmespendende Massagegleitmittel angewendet werden. Die Aufwärmarbeit des Sportlers kann sie jedoch nicht ersetzen, höchstens ergänzen. Die durch Muskelarbeit erreichte Aufwärmung bringt grösste Startbereitschaft und schützt gleichzeitig vor Verletzungen. Der psychische Aspekt spielt eine wichtige wenn nicht übergeordnete Rolle.

Zwischenwettkampfmassage

Ziel rasche Regeneration, Vorbereitung, Warmhaltung/Lockerung der Muskeln
Wirkung Abtransport Stoffwechselendprodukte, Lockerung
Zeitpunkt während Pause, in der Halbzeit, etc.
Dauer wenige Minuten
Zwischen zwei Starts oder in den Pausen kann eine Zwischenmassage angewendet werden. Sie ist demnach eine Kombination von Entmüdungsmassage und Vorbereitungsmassage. Die Griffe werden insgesamt weich und vorsichtig ausgeführt. Durch Ausstreichen und weiche Knetungen werden die zuvor beanspruchten Muskelgruppen entmüdet. Neu zu beanspruchende Muskelgruppen werden durch lockere Griffe und Schütteln vorbereitet. Meist steht nur wenig Zeit zur Verfügung, da ist es wichtig, dass der Masseur seinen Sportler gut kennt und gezielt arbeiten kann.

Entmüdungsmassage

Ziel rasche Regeneration, kurze Erholungszeit, Leistung schnell wieder herstellen
Wirkung Abtransport Stoffwechselendprodukte, Belohnung Sportler durch Zuwendung
Zeitpunkt 2 - 3 Stunden nach Wettkamp (nach Bad, Dusche, Sauna)
Dauer mindestens 20 Minuten bis ca. 1 Stunde
Die Muskeln werden gründlich durchgearbeitet, das ist ein vorzügliches Mittel zur schnellen Erholung. Alle Muskelgruppen werden bearbeitet, sowohl die stark als auch die weniger stark beanspruchten, somit bietet sich eine Ganzkörpermassage an. Gelegentlicher Muskelkater kann aber auch durch die beste Massage nicht immer verhindert werden. Schmerzhafte oder besonders empfindliche Stellen werden nicht zu hart behandelt. Die Meinung, dass eine Sportmassage nicht wirkt, wenn sie nicht weh tut, ist leider noch weit verbreitet. Dabei kann einem Athleten nichts Schlimmeres passieren, als auf diese Weise, undifferenziert massiert zu werden.

Vor oder nach dem Jogging, Inline-Skaten, Schwimmen, Radsport, Marathon, Aerobic, Tennis, Basketball, Volleyball etc.

Ein paar weitere Gedanken / Anregungen


Belastung:
    Bei schwerer Muskelarbeit...
  • muss bis zu 500 mal mehr Sauerstoff zur Muskulatur transportiert werden = gesteigerte Atmung
  • pumpt Herz anstelle von 5 Liter Blut pro Minute bis zu 32 Liter in den Körperkreislauf = erhöhte Durchblutung
  • Stoffwechsel-End-Produkte müssen Abtransportiert werden (Kohlendioxid über Lunge und Laktat über Blut) = höhere Belastung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Verdauung wird stark gedrosselt, dafür werden Haut (Kühlung), Herz und Skelettmuskulatur "in Gang gebracht"
Die Energie die der Muskel braucht wird über z.B. Kohlenhydrate oder Fett in Glykose umgewandelt und als Glykogen gespeichert. Um Energie zu gewinnen wird es zusammen mit Sauerstoff "verbrannt", Kohlendioxid und evtl. Laktat entsteht.

Erholung heißt: die Wiederherstellung von Strukturen, Geweben und/oder Organen des Körpers nach einem physiologischen Reiz.

Nach Abschluß der sportlichen Belastung müssen die verbrauchten Energiereserven so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden. Manche Stoffe, z.B. Kohlenhydrate, Elektrolyte, sind in wenigen Stunden normalisiert, andere Prozesse, wie Eiweißresynthese und Zufuhr von Enzymen nehmen 24 bis 36 Stunden in Anspruch.

Jeder ermüdete oder sogar erschöpfte Muskel wird durch die Bildung von Milchsäure (bei ungenügender Sauerstoffzufur) nicht nur sauer, sondern kann darüber hinaus mit erhöhtem Tonus (Muskelspannung) und gleichzeitiger Verkürzung reagieren. Je stärker die Muskelverspannung ausgeprägt ist, um so reduzierter ist die Durchblutung und somit ist der Stoffwechsel im Muskelgewebe "uneffizient".

Für eine rasche Regenaration will dies so rasch wie möglich normalisiert werden. Übungen mit aerober Energiegewinnung bei kleiner Belastung sowie Massagen bilden hierfür hervorragende Möglichkeiten. Die positive Wirkung der regenerativen Dauerläufe oder das sog. »Auslaufen« der Leichtathleten bzw. das »Ausschwimmen« der Schwimmer finden ihre ausschließliche Bedeutung in dem beschleunigten Abbau von Milchsäure (Lactat). Wer also gleich nach seinem Training oder Wettkampf nicht der Ruhe frönt, sondern eine leichte körperliche Tätigkeit anschließt, ist nicht – wie früher häufig – als »Spinner« abzustempeln; vielmehr zeigt er damit, daß er den Durchblick für schnelle Erholung besitzt und praktiziert.
 

Begriffe

Das Binde- und Stützgewebe ist eine der vier Grundgewebetypen des Körpers (neben Muskelgewebe, Nervengewebe und Epithel).

Das lockere kollagene Bindegewebe ist der häufigste Bindegewebstyp des Körpers. Es erfüllt überall im Körper in jedem Maßstab die Lücken, bildet das Stroma oder stabilisiert die Wände der Organe, findet sich in Sehnen, unter dem Epithel der Schleimhäute und Drüsen, in und unter der Haut (Dermis, Subkutis), sowie um Nerven und Gefäßbahnen.

Funktionell dient es nicht nur als Füllmaterial, sondern auch als Wasserspeicher, Verschiebeschicht und als Aufenthaltsraum für zahlreiche freie Zellen.

Das straffe kollagene Bindegewebe entsteht dort, wo Bindegewebe auf Zug beansprucht wird, z.B. Sehnen und Bänder.
und Haut benötigen kräftige Stoffwechselimpulse.

 

Dehnen

Warum muß man seine Muskeln dehnen?
Ein verkürzter Muskel ist aufgrund seiner fehlenden Elastizität anfälliger für Zerrungen oder Muskelrisse. Ein Gelenk, das infolge verkürzter Muskeln nicht voll beweglich ist, muß wesentlich höhere Belastungen auffangen als ein frei bewegliches Gelenk. Dehnt man sich also regelmäßig, so kann man durch eine höhere Elastizität der Muskeln eine bessere Beweglichkeit erreichen, die wiederum einen besseren Stoffwechsel, eine Schonung der Gelenke und eine bessere Koordination bewirkt. Weiterhin kann mit diesen Übungen Muskelverspannungen vorgebeugt oder bereits vorhandene Verspannungen gelockert werden.
 
Kampf dem Muskelkater
Vor und nach dem Training oder Match ist Stretching unbedingt notwendig, um die Muskeln zu lockern und Muskelkater vorzubeugen. Da sich die Muskeln beim Training zusammenziehen, müssen sie auch wieder gestreckt werden, damit sie lang und schlank werden und sich nicht verkürzen.
Was gibt es beim Muskeltraining zu beachten?
 
Eine richtige Ausführung ist sehr wichtig, da sonst ungewünschte Nebenwirkungen wie Überlastungsschäden der Muskulatur oder des passiven Bewegungsapparates auftreten können. Daher ist es wichtig, sich die Bewegungsbeschreibungen aufmerksam durchzulesen und bei Nichtverständnis einen Fachmann zu Rate zu ziehen.

Weiter ist die Atmung ein wichtiger Faktor. In der Anspannungsphase soll gleichmäßig und langsam ausgeatmet, in der Entspannungsphase wieder tief eingeatmet werden. So wird eine Preßatmung vermieden.

Welche Methoden gibt es, seine Muskeln zu kräftigen?
Um einen Muskel zu kräftigen, muß man über eine Mindestbelastung hinauskommen, da sonst keine Anpassungserscheinungen auftreten können. Ebenso muß über einen längeren Zeitraum trainiert werden, um Fortschritte zu erreichen. Belastet man einen Muskel längere Zeit nicht (z.B. bei einem Gips), so kann man sehr schnell einen Rückgang der Muskeldicke erkennen, also eine Abschwächung.

Kräftigungsübungen können auf zwei Weisen durchgeführt werden:


> Statische Übungen:
Hier werden die Muskeln angespannt und in einer gewissen Position gegen einen Widerstand oder die Schwerkraft ungefähr 15 bis 20 Sekunden gehalten. Die Muskeln werden hier nicht bewegt sondern nur angespannt = isometrische Kontraktion.

> Dynamische Übungen:
Bei diesen Übungen werden eine oder mehrere Bewegungen gegen einen Widerstand oder die Schwerkraft ausgeübt. Diese Bewegung(en) sollte(n) ungefähr 10 bis 15 mal wiederholt werden. Die Muskeln werden bewegt = isotonische Kontraktion.
Beim Arbeiten mit diesen beiden Methoden sollte man jede Übungen mehrmals (dreimal) hintereinander ausführen, mit einer Pause von jeweils ca. 15-30 Sekunden.

Welche Methoden gibt es, seine Muskeln zu dehnen?

> Die passive-statische Dehnungsmethode
Die maximale Dehnungshaltung wird bei dieser Methode einige Sekunden (etwa fünf bis sechs) beibehalten.

> Die intensive Stretching-Methode
Beim intensiven Stretch bleibt man nach 10-30 Sekunden in der Extremlage der Dehnungsposition, um anschließend noch etwas nachzudehnen und ebenfalls die gleiche Zeit in dieser neuen Extremlage zu verbleiben. Das Verletzungsrisiko wird bei dieser Dehnungstechnik auf ein Minimum verringert.

>Die Anspannungs-Entspannungs-Methode (Contract-Relax-Methode)
Hier wird der zu dehnende Muskel unmittelbar vorher etwa eine Sekunde lang maximal angespannt. Anschließend erfolgt eine zwei- bis drei-sekündigen Entspannungsphase. Die Dehnposition wird danach 10-30 Sekunden gehalten. Dieses Verfahren bringt den Vorteil einer erweiterten Dehnungsstellung, hat jedoch den Nachteil, daß es bei dieser Form Voraussetzung ist, zu wissen, welche Bewegung man ausführen muß, um den zu dehnenden Muskel vorher anzuspannen. Daher sind bei dieser Methode Kenntnisse über die Funktion des Muskels nötig.

Dehnübungen:

Schulter:
> die Hände hinter dem Rücken verschränken
> die Arme so weit wie möglich nach hinten oben führen
> diese Position ca. 10 Sekunden lang halten
> 5 mal wiederholen

Trizeps:
> den rechten angewinkelten Ellbogen hinter dem Kopf fassen und nach links ziehen > diese Position ca. 10 Sekunden lang halten
> danach das Gleiche mit dem anderen Arm
> mit jedem Arm 5 mal wiederholen

Waden:
> eine weite Schrittstellung einnehmen
> das vordere Knie beugen und das hintere möglichst weit nach hinten ausstellen
> den Oberkörper nach vorne verlagern, so dass das Gewicht auf dem vorderen Bein lastet (bei korrekter Ausführung sollte in der Wade des hinteren Beines ein Ziehen zu spüren sein )
> das vordere Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen
> diese Position ca. 10 Sekunden lang halten
> mit jedem Bein 5 mal wiederholen

Oberschenkelvorderseite:
> auf ein Bein stellen und das andere gebeugte Bein am Fuß fassen
> die Ferse zum Gesäß ziehen
> den Oberkörper dabei aufrecht halten und das Standbein leicht beugen
> diese Position ca. 10 Sekunden lang halten
> mit jedem Bein 5 mal wiederholen

Gesäßmuskulatur:
> auf den Boden legen
> das linke Bein anwinkeln
> den Knöchel des rechten Beines auf das linke Kniegelenk legen
> mit beiden Händen das angewinkelte linke Bein an den Körper heranziehen bis die Dehnung im Gesäß zu spüren ist
> diese Position ca. 10 Sekunden lang halten
> beide Seiten 5 mal wiederholen

Brustmuskulatur:
> mit einer Hand an einer Wand abstützen
> den Rumpf möglichst weit vom gestreckten Arm wegdrehen
> diese Position ca. 10 Sekunden lang halten
> mit jedem Arm 5 mal wiederholen

Oberschenkelrückseite:
> das rechte Bein gestreckt nach vorne stellen
> das linke Bein ist leicht gebeugt
> den Oberkörper soweit wie möglich nach vorne verlagern und versuchen, eine leichte Hohlkreuzstellung einzunehmen
> diese Position ca. 10 Sekunden lang halten
> mit jedem Bein 5 mal wiederholen

Adduktoren:
> die Beine weit auseinanderspreizen
> den Körperschwerpunkt zu einer Seite verlagern
> das andere Bein bleibt dabei gestreckt
> mit den Händen auf dem gebeugten Bein abstützen
> das vordere Knie sollte über der Fußachse bleiben
> diese Position ca. 10 Sekunden lang halten
> jede Seite 5 mal wiederholen

Rumpf-Seitenbeuger:
> Beine spreizen (Abduktion)
> den Rumpf zur linken Seite bewegen und den rechten Arm lang ausstrecken, so dass der Oberkörper mitgezogen wird
> den linken Arm leicht auf der Hüfte abstützen
> das gleiche zur anderen Seite
> diese Position ca. 10 Sekunden lang halten
> zu jeder 5 mal Seite wiederholen

Hüftbeuger:
> einen weiten Ausfallschritt machen
> die Arme auf den Oberschenkel des vorderen Beines stützen
> das Becken nach vorne schieben, bis ein Ziehen in der Leistengegend des hinteren Beines zu spüren ist
> diese Position ca. 10-20 Sekunden lang halten
> mit jedem Bein 5 mal wiederholen

Lostorf

Ein Stück Ferien vom Alltag

Lostorf nahe Zuerich Basel Luzern Bern Wohlen Lenzburg Bruff Oftringen Schoenenwerd Stuesslingen Erlinsbach Olten Aarau

In Lostorf (zwischen Aarau und Olten). Gut erreichbar von Zürich, Basel, Luzern, Bern, Wohlen, Lenzburg, Brugg, Oftringen. Auch mit öffentlichen Verkehrsmitteln.

Du

Du stehst im Mittelpunkt.

Massage Regeneration Stressreduktion Entspannung

Massageart, Massagetechnik, Massagetempo, Massagetiefe und -Stärke, sowie auch Meditationsinhalt, Musikwahl, Beduftung im Raum uvm. werden auf Dich und Deine momentane Situation und Stimmung und Dein Bedürfnis abgestimmt.

Chris

Ich gehe sehr individuell auf Dich ein.

Individuell all mein Können und Wissen für Dich

Ich setze all mein Können und Wissen ein um individuell auf Dich einzugehen. Während der Massage nehme ich Dich achtsam wahr und passe den Behandlungsverlauf wenn nötig entsprechend an.